My Eternal Nemesis: Piriformis Syndrom

Luzern, CH, last meters of (half) Marathon, October 2012.
Luzern, CH, last meters of (half) Marathon, October 2012.

For years I’ve been fighting an evil inner demon I could never quite pin down. A phantom that every so often lays its shadow upon me and besets me with the strangest discomforts: From muscle cramps to numbness to a dull pain along the entire left side of my body. Always originating from my posterior, the culprit either sneaks its way down into my legs, from time to time all the way down to my feet and even into my toes or it crawls northwards up my back. At long last, after extensive research, I seem to have gotten on the chimera’s track: The evil specter calls itself – tadaaaaa, drum roll, please – Piriformis Syndrome. (Für Deutsch bitte hier klicken)

My freshly washed running shoe collection.
My freshly washed running shoe collection.

The culprit – which mainly announces itself through pain in the buttocks and lower back into the legs as well as abnormal sensations in the feet and (at least for me) loud, though painless cracking noises from the hip when rotating out the leg – first befell me in my 20s if memory serves. Although it only became apparent after a rear-end collision I got involved in about 10 years ago. Fortunately, the “only” thing I suffered was a whiplash. Owing to a by birth S-shaped spine my body tension was always somewhat fragile. However, the trauma inflicted by the accident seems to have ruined whatever posture I had built up in one whack.

So I’ve been carrying out my more or less intense battles with this mephisto for over 10 years now. Consequently, I gained some experience with it. Quite contrary to ancient folk wisdom, jogging has always had an extremely myorelaxing effect on me; if my muscles felt cramped, they would loosen up during a jog and the afflictions would – after some additional stretching – feel like blown away. This effect also always proved to me that my problem had nothing to do with a conjectural discopathy. The sciatic nerve, however, clearly plays an important role in the whole game, for it enters the pelvic bone from the back and proceeds – usually – just below the piriformis muscle and leaves the backside together with the muscle through a bony opening in the pelvis. I wrote “usually’ because I read on Sportsmed Web that in an estimated 15% of the population the muscle runs through the muscle. It’s virtually inevitable that this results at some point in an increased pressure on the nerve which may turn into a chronic irritation of the proximal nerves. In need for an explanation why in spite of taking all necessary measures I haven’t succeeded in defeating the piriformis syndrome so far, I like to count myself among the hard-hit 15% of the population.

Streeeetch those limbs.
Streeeetch those limbs.

In addition to daily stretching exercises that make me bendy like a pretzel and well-nigh enabled me to reach my goal to perform the splits by the time I turned 40, specific muscle training helps me to keep the symptoms of the piriformis syndrome at bay. During periods when my posterior behaves normally and doesn’t send unnerved tensions out into my body, general core-strengthening exercises suffice to keep everything in order. This usually includes abdominal, back and butt muscles as well as the muscles of the pelvic floor. But if my battered sciatic nerve cries out into the entire left half of my body as it did this week Tuesday, then more focused training is called for. So for the next couple of weeks my program will cover the glute bridge, the side leg lift and stair-climbing. Later I shall add side steps, squats and lunges. Basically any type of yoga or pilates is welcome too for it automatically exercises correct breathing (= training of the pelvic floor muscles), as well as the entire core muscles.

Approx. half way into the half marathon @Luzern Marathon, October 2012.
Approx. half way into the half marathon @Luzern Marathon, October 2012.

During acute attacks as the one of Tuesday I assuage my muscle tension by means of a tennis ball. While lying flat on my back I place it right under my tush and back muscles and aim at the nodule, which dissolves rapidly under the selective pressure. Sometimes the result is practically achieved within seconds and I immediately feel how the tense expression on my face gives way to a transfigured grin. This is pure relief. Especially when my fanny has cramped up so badly that the leg muscles follow swiftly and thus turn jogging into a pure mind game.

Meanwhile, despite daily runs my discomforts have mostly disappeared. Mainly due to minor stretching and relaxation exercises as well as some muscle training. We’ll see how things develop. It’s quite possible that I should someday undergo a running style analysis. But since my afflictions often remain absent for weeks or even months and are never triggered by jogging, I haven’t found this step necessary so far. One thing has long been clear to me though: In order to keep myself pain-free I’m condemned to complete a few exercises almost on a daily basis. Well, I think there’s worse stuff to happen 😉

Resources & Sources

  • Photo Yoga by pixabay
  • Remaining photos and drawing by evozeta
  • Link re. course of neural cord through muscle SportsMed Web – validated 9/29/2014
  • Link hip-muslce training from runnersconnect.net – validated 9/29/2014
  • Translation by evozeta

Seit Jahren kämpfe ich gegen einen üblen inneren Dämonen, den ich nie so recht einzuordnen wusste. Ein Phantom, das sich immer wieder mal über mich legt und mir die seltsamsten Beschwerden auferlegt: Das reicht von Muskelkrämpfen über Taubheitsgefühl bis hin zu dumpfen Schmerzen entlang meiner linken Körperseite. Immer ausgehend von meinem Allerwertesten, schleicht sich der Übeltäter entweder nach unten in meine Beine, ab und zu auch mal ganz hinunter in meine Füsse und gar bis in die Zehen, oder er kriecht nordwärts meinen Rücken hinauf. Nach intensiver Recherche scheine ich nun der gemeinen Schimäre endlich auf die Spur gekommen zu sein: Das üble Schreckgespenst nennt sich – tadaaaaaaa, Trommelwirbel – Piriformis Syndrom.

Der Übeltäter – der sich hauptsächlich durch Schmerzen im Gesäss und unteren Rücken bis in die Beine hinein sowie Missempfindungen in den Füssen und lautes Krachen (jedoch ohne Schmerz) beim Aussenrotieren des Beines bemerkbar macht – hat mich, wenn mich die Erinnerung nicht trügt, in meinen 20ern zum ersten Mal heimgesucht. Richtig aufgefallen waren mir die Symptome jedoch erst nach einem Auffahrunfall vor etwa 10 Jahren. Glücklicherweise erlitt ich „nur“ ein Schleudertrauma. Allerdings scheint das erlittene Trauma meine ohnehin durch eine von Geburt an S-förmige Wirbelsäule fragile Körperspannung auf einen Schlag ruiniert zu haben.

Seit mindestens zehn Jahren trage ich also meine mehr oder weniger intensiven Kämpfe mit diesem Mephisto aus. Dementsprechend habe ich einige Erfahrungen sammeln können. Entgegen aller Volksweisheiten hat sich Joggen bei mir immer als äusserst krampfhemmend herausgestellt; war ich verspannt, lockerten sich während eines Laufs meine Muskeln auf und die Beschwerden waren – nach ein paar zusätzlichen Dehnübungen – meist wie fort geblasen. Dieser Effekt bewies mir auch immer, dass es sich nicht um ein zu vermutendes Bandscheibenproblem handelt. Der Ischiasnerv hingegen ist sehr wohl mitverantwortlich für meine Unwöhle, denn er tritt vom Rücken her ins Becken ein, verläuft– in der Regel – genau unterhalb des Piriformis Muskels und verlässt gemeinsam mit ihm durch eine knöcherne Öffnung des Beckens das Gesäss. Ich sage „in der Regel“, denn wie ich auf dem SportsMed Web gelesen habe, verläuft der Nerv bei geschätzten 15% der Bevölkerung durch den Muskel. Dies hat praktisch unweigerlich irgendwann einen vermehrten Druck des Muskels auf den Nerv zur Folge, was zu einer chronischen Reizung des mittelkörperlichen Nervenkostüms ausarten kann. Natürlich zähle ich mich gerne zu den geschlagenen 15% der Bevölkerung, brauche ich doch einen guten Grund, weshalb ich das Piriformis Syndrom trotz aller erdenklichen Massnahmen nie endgültig besiegen konnte.

Nebst täglichen Dehnübungen, die mich inzwischen biegsam wie eine Brezel haben werden und mich mein Ziel, bis 40 einen Spagat vollbringen zu können, fast haben erreichen lassen, hilft mir gezieltes Muskeltraining. In den Phasen, in denen sich mein Allerwertester normal verhält und keine entnervten Verspannungen weiterleitet, reicht allgemeine Stärkung des mittleren Körperbereichs. Das beinhaltet meist Bauch- und Rückenmuskulatur, die Pomuskeln sowie Beckenbodentraining. Wenn mein geschundener Ischiasnerv aber in meine gesamte linke Körperhälfte hinausschreit, so wie diese Woche am Dienstag, dann ist gezielteres Training angesagt. Jetzt stehen für die kommenden paar Wochen der Hüft-Heber, der seitliche Beinheber und Treppensteigen auf dem Programm. Später kommen dann seitwärts-steppen, Kniebeugen und Ausfallschritte dazu. Grundsätzlich willkommen ist jegliche Art von Yoga oder Pilates, da dieses Training automatisch die richtige Atmung (= Training der Beckenbodenmuskulatur) sowie die gesamten Muskelgruppen des mittleren Körperbereiches trainieren.

Bei akuten Attacken wie der von Dienstag lindere ich meine Muskelverspannungen mittels eines Tennisballs. Ich platziere ihn im Liegen unter mein Gesäss oder meine Rückenmuskeln und visiere den Knoten an, welcher sich durch den punktuellen Druck rasch auflöst. Manchmal gelingt mir das praktisch innerhalb Sekunden und ich spüre umgehend, wie der angespannte Ausdruck auf meinem Gesicht einem verklärten Grinsen weicht. Das ist Erleichterung pur. Vor allem in den Momenten, in denen sich mein Hintern dermassen verkrampft hat, dass die Beinmuskeln dem Beispiel rasch folgen und damit das Joggen zu einer reinen Kopfsache werden lassen.

Inzwischen haben sich meine Beschwerden trotz täglicher Läufe grösstenteils verzogen. Hauptsächlich dank kleiner Dehn- und Entspannungsübungen sowie etwas Muskeltraining. Wir werden sehen, wie sich die Sache weiter entwickelt. Gut möglich, dass ich mich dereinst einer Laufanalyse unterziehen sollte. Doch da meine Beschwerden oftmals für Wochen oder gar Monate wieder ausbleiben und eigentlich nie durch Joggen ausgelöst werden, habe ich diesen Schritt bisher noch nicht für notwendig befunden. Eines scheint mir aber schon seit Langem klar: Ich werde Zeit meines Lebens damit geschlagen sein, mich mit täglichen kleinen Fitnessübungen beschwerdefrei zu halten. Ich denke – es gibt Schlimmeres 😉

Ressourcen & Quellen

  • Foto Yoga von pixabay
  • Restliche Fotos und Zeichnung von evozeta
  • Link bezüglich Nervenverlauf durch den Muskel (nur Englisch) SportsMed Web – überprüft 29.09.2014
  • Link Hüftmuskeltraining von runnersconnect.net (ebenfalls Englisch, jedoch mit Bildern ;-)) – überprüft 29.09.2014
  • Übersetzung von evozeta
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4 thoughts on “My Eternal Nemesis: Piriformis Syndrom”

  1. What a determined person you are! I admire your strength and your steadfastness. While not a runner, I like taking long (miles) walks and I think I have restless leg syndrome… I can somewhat relate, though it seems that you are battling a tougher foe (it has a cute name, no???;)

    I am envious that you can do the splits, and I love your colorful shoes! Keep doing what you love!

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    1. Yes, restless leg syndrome… actually just had that recently. Though I have it very seldom (I guess I tire out my legs enough ;-)) I know exactly how to overcome it: Stretching my legs. That helps immediately… hm, seems stretching is my answer to everything.
      But I have to admit that my splits are far from perfect yet – still an inch or two missing.
      You know, I’m lucky enough to where I have the time to enjoy all my hobbies, be it sports or writing or drawing. When I’m on a tight schedule involving a lot of sitting (=work? :-D) I usually opt for sports for it makes me feel more balanced.

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  2. Ja, ja der Ischias Nerv, der untere Rücken und ja, der Oberschenkel!! Das kenn ich nun auch aber erst seit ca, 1 Jahr. Ich gebe halt das Alter schuld!! Obs so einfach ist? War halt früher nie eine grosse Sportlerin aber Sport hilft auch mir immer wieder

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    1. Mein lieber Herr Gemahl meinte grad letztens, dass meine Beschwerden auch etwas mit dem Wetterwechsel zu tun hätten, denn ihm sei aufgefallen, dass ich mich vor allem im Herbst und vermehrt auch im Frühling über dieses Syndrom beklage. Mag sein. Vielleicht bin ich einfach wetterfühlig? Sogar hier…
      Weil das Piriformis Syndrom oftmals auch durch einen Sturz auf den Hintern ausgelöst wird, kann ich mir auch vorstellen, dass mein Allerwertester beim Snowboarden mal ein Trauma erlebt hat, beim Lernen hat’s mich da manchmal ganz schön hingeknallt.
      Aber eigentlich egal, solange ich weiss, wie unter Kontrolle halten, sollte ich mich nicht beklagen.

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